Entrenar en ayunas

Los grandes depredadores lo hacen. El ejercicio de fuerza en ayunas es mucho mejor de lo que crees.

Hacer esfuerzos con el estómago vacío puede parecer doloroso, pero es un arma secreta para quemar grasa. Estimula las hormonas que quieres, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que aumentan tus músculos, y minimiza las que no quieres, insulina y cortisol, que hacen que almacenes grasa. Estas son los motivos para hacer deporte en ayunas.

  • El cardio corto e intenso a primera hora de la mañana te despierta y prepara tu cuerpo para el día, ayudando además a la circulación de tu sistema linfático.
  • Si haces pesas a primera hora puede que sientas que no tienes tanta energía, pero aumentas los niveles de hormona de crecimiento, haciendo que los músculos reciban más energía procedente de la grasa.
  • Cuando entrenas después de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso impide metabolizar las grasas. Sin embargo por la mañana y en ayunas son muy bajos, lo que permite a tu cuerpo quemar el máximo de grasa.
  • Te sorprenderá ver que tu rendimiento en ayunas es mayor. El león tiene que ser capaz de hacer el mayor esfuerzo cuando más hambriento está si quiere cazar un antílope. Tu cuerpo funciona igual porque sistema nervioso envía estímulos extra a los músculos.

Atención: No hagas cardio de larga duración en ayunas. Si pasas una hora corriendo a trote cochinero en ayunas, corres un alto riesgo de que tu cuerpo termine quemando músculo en lugar de grasa. Que sean siempre ejercicios cortos e intensos.

Después de entrenar, tus músculos están hambrientos. Es el momento de comer carbohidratos y proteínas, con muy poca cantidad de grasa. Con esto consigues que toda esa comida se utilice en construir tejido muscular, en lugar de tejido adiposo.

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A qué hora del día entrenar?

La mejor hora de entrenar es aquella en la que te sientes con mejor ánimo para entrenar. Hacer deporte ya se hace bastante cuesta arriba para muchas personas. Hay quien se encuentra con más energía por la mañana, mientras que otros se despiertan como zombies y se van animando a lo largo del día.

Además de tu reloj interno personal, hay otros factores que influyen en cómo te sentirás haciendo deporte en cada hora del día: tus hormonas y el tipo de ejercicio que practiques:

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Entrenar en ayunas hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo de la hormona del estrés, el cortisol.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.